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引言：午睡——短了是“药”，长了可能是“毒”， 不宜超过30分钟！

结束了整个上午忙碌的学习和工作，饭后午睡，成了许多人养精蓄锐的不二选择。不过，往往会发现一个有意思的现象：有些人，一觉醒来精神抖擞；而有一些人，越睡越困，越睡越饿……

那么， 午睡究竟好不好？或者应该睡多久？ 2023年4月26日，一项发表于 Obesity 期刊（IF：9.298）的研究发现：午睡时长与身体多项健康指标有着密切的关系， 30分钟是个关键切点！

➤时长＜30分钟的“短暂小睡”，有助于 预防高血压以及心血管疾病 ；

➤午睡时长一旦超过30分钟，将可能 面临更高的肥胖、血糖异常和血压升高风险 ；

➤超过1小时， 心血管疾病风险则可能大大增加 。

午睡，短了是“药”，长了是“毒”

在一些国家和地区，午睡是一种普遍的生活习惯，但午睡与代谢健康之间的关系并不是很清楚。尽管先前在英国进行的一项研究表明，午睡与肥胖之间存在因果关系，但有研究人员认为，对于一个更多地依赖于午睡的人群进行深入研究至关重要。故研究小组分析了来自西班牙东南部穆尔西亚的3275名西班牙成年人的数据，以探寻午睡与肥胖及代谢症候群的关系。

研究人员发现，与没有午睡的人相比，那些午睡≥30分钟（长时间午睡）的人更有可能拥有更高的体重指数、更高的血压，以及一系列与心脏病和糖尿病（代谢症候群）相关的其他疾病。不过，对于那些午睡时间短的人来说（＜30分钟），这些风险并不存在。并且，午睡时间短的人比不午睡的人收缩压升高的可能性更小。

图1 午睡时间过长（＞30分钟）与肥胖、血糖异常、血压异常风险增加相关

午睡过长或导致肥胖风险增加，越睡越饿、越睡越困……

研究发现，午睡过长或导致肥胖风险增加，可能与下列因素有关。

1.对昼夜节律的影响

研究人员认为，长时间午睡可能会导致昼夜节律系统的改变（如每日皮质醇节律），进而导致肥胖的发生。睡眠时间较长，会增加醒来时的皮质醇反应（CAR），致使夜间皮质醇升高，皮质醇节律的改变已被证明会诱导昼夜节律中断，导致胰岛素抵抗、中枢性肥胖和代谢障碍。

2.饥饿感的增加

由于皮质醇在刺激食物摄入方面发挥作用，午睡后CAR的增加一定程度上解释了为什么42%的人明明刚刚吃完午饭，但午睡后醒来时感到“越睡越饿”。

为何越睡越困？与短暂小睡相比，经历更长时间的睡眠的人可能已经进入了更深的睡眠阶段，被迫醒来可能会在醒来时感到不适，甚至更困，即所谓的“越睡越困”。

不到30分钟的“强力睡眠”，更健康！

不到30分钟的短暂小睡，也称为强力睡眠，在深度慢波睡眠开始之前结束，已被证明可以限制睡眠惯性，增加反应时间，提高记忆力。

尽管我们目前无法确定短暂小睡为何有助于预防高血压，但先前的研究表明，短时间的睡眠会令交感系统介质（如儿茶酚胺）释放减少，可能会带来高血压相关获益。

此外，短暂小睡主要由睡眠的第一阶段和第二阶段组成。据报道，过渡到第一阶段睡眠可以显著降低血压，而第二阶段睡眠（至少3分钟）在小睡的恢复功能中发挥着重要作用。

本文小结

肥胖是一个日益严重的健康问题，影响着全世界超过10亿人。脂肪在体内的积累与食物在代谢过程中的消化方式有关。了解生活方式（如午睡）如何影响这些代谢机制十分重要。本项研究发现，午睡时长与包括肥胖在内的诸多健康指标关系密切，午睡＞30分钟的人，将面临着更高的肥胖、高血糖和高血压风险，＜30分钟则对健康有益。

医脉通编译整理自：Barbara Vizmanos, Ana Isabel Cascales, María Rodríguez-Martín，et al. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health ,obesity,DOI: 10.1002/oby.23765